Heb jij jezelf na de feestdagen enkele doelen gesteld voor een gezondere leefstijl? Een ritme met voldoende ontspanning en slaap? Met sporten en beweging? Of misschien met een gezonder eetpatroon? Want door gezond, voldoende en met de juiste regelmaat te eten, voelen we onszelf vaak net dat stukje beter en energieker! Hierbij enkele basic tips & tricks voor een gezond (of gezonder) voedingspatroon in 2019:
1. Zorg in eerste instantie dat je per dag een globale planning maakt van wat je gaat eten en bereid dit, waar nodig, voor. Je hebt zo duidelijk inzicht in wat je binnen krijgt en haalt hiermee vaak alleen in huis wat je ook daadwerkelijk nodig hebt. Wil jij bijvoorbeeld een lekkere en gezonde salade meenemen naar je werk als lunch? Bereid dit dan in alle rust de avond van te voren voor. Zo hoef je ‘s morgens niet eerder je bed uit of te haasten voor jouw gezonde lunch.
2. Start je dag met een goed ontbijt. Zorg dat je met een gevulde maag je dag begint en je zult de rest van de dag minder trek hebben. Ook zet je je verbrandingssysteem in de actieve modus en haalt je lichaam de nodige energie voor de dag uit de voeding die je binnen krijgt. Heb je moeite met ‘s morgens eten, of begin je vroeg op je werk en heb je geen tijd om je wekker eerder te zetten? Zorg dan dat je jouw ontbijt moment, zodra je op werk bent, alsnog neemt. Het overslaan van je ontbijt is echt een no-go voor een gezonde levensstijl.
3. Zorg ervoor dat je na je ontbijt om de twee á drie uur eet. De meningen zijn hier terecht over verdeeld, maar als we kijken naar het stukje energie en het feit dat je je goed wilt voelen, dan raad ik zeker aan om met deze regelmaat te eten. Je metabolisme (ruststofwisseling) blijft actief doordat je lichaam steeds wat binnen krijgt om te verbranden en je blijft alert. Ook voorkom je zo vaak net dat moment dat je ontzettende trek krijgt en mogelijk naar ongezonde of gemakkelijke voeding grijpt. Daarnaast zijn kleine porties makkelijker te verbranden voor je lichaam dan hele grote hoeveelheden ineens. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je ‘zwaarder’ wordt omdat je vaker eet. Zolang je in kleine porties eet en de juiste voedingsmiddelen kiest, stimuleert dit juist een gezonde levensstijl.
4. Kies voor zoveel mogelijk onbewerkte producten, zoals fruit en groenten en zorg ervoor dat je dagelijks in ieder geval twee stuks fruit eet en minimaal tweehonderd gram groenten. Het klinkt misschien voor de hand liggend, want iedereen weet wel dat dit wordt aangeraden. Vraag jezelf toch eens eerlijk af of jij hier dagelijks aan komt. En vind je het lastig om dit te halen? Kijk dan of je fruit en groenten kunt verwerken in bijvoorbeeld een smoothie, winterse soep of een lunch. Zo krijg je ongemerkt toch je vitamines en mineralen binnen en je kunt het zo lekker maken als je zelf wilt!
5. Uit volkoren producten haalt je lichaam de meeste bruikbare energie en het zorgt eerder voor een verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld wit brood of witte pasta. Mensen die vaak volkoren producten eten, hebben daarnaast gemiddeld 21% minder kans op hart- en vaatziekten in vergelijking tot mensen die zelden of nooit volkoren producten eten.
6. Drink veel water en/of thee om je spijsvertering optimaal te laten werken en om een verzadigd gevoel te creëren. Heb je een honger gevoel? Drink dan altijd eerst één of twee glazen water. Heb je hierna nog honger? Dan kun je gerust wat te eten nemen natuurlijk! En ben je al dat water drinken zat? Probeer dan eens te variëren. Voeg een stuk fruit of citroensap toe aan je glas water. Dit geeft extra smaak en is nog eens extra gezond. Een win-win situatie!
Ik zal in mijn blogs verderop in dit jaar nog wat dieper ingaan op bijvoorbeeld productkeuze, caloriebehoeften, sportvoeding en het opstellen van een individueel voedingsschema, maar hopelijk geven bovenstaande tips al wat handvatten om nu al mee aan te slag te gaan!